اصول تمرین در بدنسازی و فیتنس

در این مطلب سعی داریم شما را با اصول تمرین در بدنسازی و فیتنس آشنا کنیم

اصول تمرین در بدنسازی و فیتنس

اصول تمرین بدنسازی و فیتنس

۱ .با برنامه تمرین کنید.

شما برای ورزش کردن، اول از همه نیاز به برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خودتان دارید.

اما متأسفانه در باشگاه ها افرادی که صلاحیت لازم را ندارند شروع به ارائه برنامه میکنند.

باید توجه کنید که داشتن چند سال تجربه تمرین در باشگاه، به هیچ عنوان صالحیت فرد را برای برنامه دادن به شما تأیید نمیکند.

حتماً از مربی برنامه دریافت کنید که در کنار تجربه، تحصیلات آکادمیک نیز داشته باشد.

ثانیا برنامه شخص دیگر برای شما مناسب نیست!

شرایط بدنی، سنی، جنسیت و شاخصهای بسیار دیگری در تنظیم برنامه مؤثر هستند.

 

از طرفی برخی مطالب منسوخ بدنسازی که در ذهن ما هنوز وجود دارند، دیگر مورد تایید نیستند و این نکات را فقط مربیان مجرب و به روز میدانند.

مثلا امروزه مشخص شده که دیگر تمرینات موضعی شکم به کاهش چربیهای این ناحیه به صورت موضعی کمک نمیکند.

۲ .با وزنه های سبک شروع کنید و پیشرفت تدریجی داشته باشید.

اگر همان جلسات اول بدنسازی شروع کنید به وزنه زدن سنگین، چنان دردی به سراغتان میآید که احتمالا ورزش را به کلی رها میکنید.

این اتفاق در صورت خوش شانسی شماست!

چرا که ممکن است صدمات سنگین نیز متوجه شما شود.

البته این موارد در همه رشته ها صدق میکند؛

اما باشگاه بدنسازی است و غروری که ورزشکار تازه کار را میگیرد! به نگاههای اطرافیان توجهی نداشته باشید، حرفه ای ها درک میکنند که تازه کاری مثل شما وزنه های سبک به دست بگیرد.

در ابتدای بدنسازی با وزنه های سبک شروع کنید و به صورت تدریجی آنها را افزایش دهید.

حتی میتوانید با میله خالی تمرین کنید!

۳ .هر روز تمرین نکنید.

تمرین بدنسازی برای مبتدیان معمولا ۳ تا ۴ روز در هفته توصیه میشود.

اگر بیش از این تمرین کنید نه تنها پیشرفت نمیکنید، بلکه از وضعیت فعلی نیز شاید بدتر شوید.

بدن شما پس از تمرین، برای رشد نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.

پس به بدنتان فرصت دهید خود را بازسازی کند.
در ضمن در هر جلسه تمرینی بیش از یک ساعت تمرین بدنسازی انجام ندهید.

۴ .تمرینات ترکیبی را فراموش نکنید.

تمرینات ترکیبی و پایه که چند عضله را درگیر میکنند فراموش نکنید.

گرچه شاید بعضی از این تمرینات بدنسازی برای مبتدیان که با اصول صحیح تمرین آشنا نیستند همراه با خطر باشد، اما تمرینات ایمنی نیز میان آنها هستند که مناسب شما باشند.

گرچه اگر از مربی خوبی برنامه بگیرید قطعاً این مورد را برای شما در نظر خواهد گرفت.

۵ .نحوه صحیح اجرای حرکات بدنسازی را یاد بگیرید.

اگر میان افرادی که از مشکالت مفصلی رنج میبرند بگردید، قطعاً عده ای را پیدا میکنید که طی تمرینات بدنسازی به این حال و روز دچار شده اند.

بخصوص مشکلاتی مثل دیسک کمر! شما حتی ممکن است به اطرافیان خود صدمه بزنید.

با فراگیری فرم درست حرکت بدنسازی و اجرای آنها زیر نظر مربی، از خطری که در کمین شماست جلوگیری کنید.

در ضمن در اجرای حرکت عجله نکنید.

ابتدا خیلی آرام و با تمرکز اجرای درست تمرین را انجام دهید.

در اجرای تمریناتی که به صورت ایستاده انجام میشوند و احتمال فشار آمدن به کمر وجود دارد کمربند مخصوص بدنسازی ببندید.

۶ . در بدنسازی برنامه غذایی داشته باشید

شما برای افزایش حجم و یا استقامت و کارایی عضله باید میزان کالری بیشتری از حالت عادی دریافت کنید.
عضالت شما وقتی تحت فشار شدید قرار میگیرند تخریب میشوند.

سپس در بازسازی سعی میکنند خود را قویتر از قبل بسازند

این فرآیندهای پیچیده که در عضله اتفاق میافتند، نیازمند انرژی میباشند؛

اما کار از آنجا سخت میشود که اگر میزان کالری شما بیش از حد باشد، به شکل چربی در زیر پوست و یا میان عضالت شما ذخیره میشوند و از زیبایی عضالت شما می کاهند و یا حتی باعث چاقی شما خواهند شد!

هرکدام از درشت مغذی ها، یعنی پروتئین، کربوهیدرات و چربی اهمیت خاصی در برنامه های  شما دارند.

 

کربوهیدرات برای بدنسازان ضروری است؛

سوخت رایج شما کربوهیدرات میباشد و پروتئین نیز به حفظ عضله و افزایش حجم آن کمک میکند، درواقع پروتئین وزن شما را با افزایش عضله افزایش میدهد.

چربی ها نیز در فرآیندهای مختلفی مؤثر هستند.

اینکه از هر کدام از این درشت مغذی ها، چه میزانی مصرف کنید، چه زمانی آنها را مصرف کنید و از کدام منابع غذایی آنها را تأمین کنید، حائز اهمیت ویژه ای است.

کاری که به نظر میرسد تنها از متخصصین تغذیه بر می آید.

شما از هر قشری که باشید، نیاز به برنامه غذایی مناسب خواهید داشت.

چه ورزشکار حرفه ای، چه فردی که میخواهد لاغر شود و چه فردی که در پی افزایش وزن و عضله راه های بسیاری را امتحان کرده است.

۷ .وعده های غذایی خود را افزایش دهید.

سلول های شما برای رشد، مرتبا به انرژی نیاز دارند، نباید اجازه دهید گرسنه بمانند.

پس بهتر است در بدنسازی به جای مصرف ۳ وعده غذا، تمام سهم غذای روزانه خود را در ۵ وعده و یا بیشتر تقسیم کنید.

۸ .خوب استراحت کنید.

پیش از این از اهمیت خواب در عضله سازی و همچنین تأثیرات دیگر خواب گفته ایم.

اگر خوب بخوابید انرژی خوبی در طی تمرین خواهید داشت.
هورمون های آنابولیک در خواب عمیق و طولانی ترشح میشوند، پس بهتر است شبها حدود ۷-۸ ساعت بخوابید.

در ضمن زود خوابیدن نیز مهم است.

۹ .از مصرف میوه ها و سبزیجات غافل نشوید.

گرچه از رژیم غذایی و اهمیت آن گفتیم، اما لازم است در رابطه با میوه و سبزیجات بیشتر تأکید کنیم، چرا که اغلب بدنسازان فقط خود را غرق در محصولات پروتئینی میکنند و غافل از اهمیت میوه و سبزیجات هستند.
میوه و سبزیجات به شما ویتامین و املاح معدنی میرسانند.

همچنین سویا، حبوبات و برخی سبزیجات میتوانند منابع خوبی از پروتئین باشند.

میوه ها نیز منبع خوبی از انرژی برای ورزشکاران هستند

 

امیدواریم توانسته باشیم اظلاعات سودمندی در مورد اصول تمرین در بدنسازی و فیتنس به شما عزیزان ارائه کرده باشیم

شرکت ” دستگاه بدنسازی ” با بیش از ۱۰ سال سابقه در زمینه بدنسازی ، تولید کننده و وارد کننده انواع دستگاه ها و لوازم بدنسازی میباشد.

همچنین این شرکت مفتخر به تجهیز باشگاه های بدنسازی بسیاری در سطح کشور است.

برای مشاوره خرید دستگاه و تجهیز باشگاه میتوانید با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

شماره تماس شرکت : ۰۲۱۸۸۳۴۵۲۱۰

                                ۰۲۱۸۸۳۴۵۲۱۱

مدیر فروش :              ۰۹۱۲۸۴۵۵۶۱۵

همچنین میتوانید ما را در اینستاگرام دنبال کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *