پرس پا در بدنسازی

پرس پا در بدنسازی

مقدمه ای برای حرکت پرس پا در بدنسازی 

پرس پا یک دستگاه محبوب از تجهیزات ورزشی است که می تواند به ساختن عضلات کلیدی در پاها کمک کند.

معمولا دو نوع دستگاه پرس پا در باشگاه بدنسازی وجود دارد :پرس پا افقی استاندارد و پرس پا ۴۵ درجه

از هر دو دستگاه برای ایجاد چهار سر ران و همسترینگ ران و همچنین گلوتئوس (باسن) استفاده می شود.

اگرچه به نظر می رسد که یک تمرین ساده است ، یادگیری نحوه استفاده صحیح از آن مهم است.

با توجه به فرم خود می توانید از مزایای استحکام حداکثر استفاده کرده و از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

پرس پا به عنوان بخشی از روال تقویت پا و یک تمرین مهم برای هر ورزشکاری است.

 

فواید پرس پا در بدنسازی

دستگاه پرس پا به شما این امکان را می دهد تا از مزایای اسکوات هالتر برای ایجاد چهار سر ران استفاده کنید.

ثانیا ، عضله باسن، همسترینگ و ساق پا را توسعه می دهد.

با تغییر وضعیت پایتان می توانید بر روی عضلات مختلف تأکید کنید.

این نیرو در این عضلات ایجاد می شود و می توانید از آن برای غلبه بر عدم تعادل استفاده کنید ، مانند زمانی که دونده ها دارای پیشرفت بیشتری نسبت به چهارسر ران هستند.

پرس پا در بدنسازی

دستورالعمل های مرحله به مرحله استفاده از دستگاه پرس پا

هنگامی که در دستگاه پرس پا می نشینید ، بدن شما باید در موقعیت خاصی قرار داشته باشد.

بر روی صندلی دستگاه بنشینید به نحوی که بدن شما کاملا راحت باشد.

ضمن اطمینان از صاف بودن پا ، پاهای خود را روی صفحه کف پا دستگاه قرار دهید.

باسن شما نباید از سطح صندلی بلند شود.

در حرکت پرس پا ، پاهای شما باید زاویه ای حدود ۹۰ درجه را در زانوها تشکیل دهند. ا

اگر پاهای شما روی صفحه بیش از حد بالا باشد ، باعث تقویت ماهیچه گلوت  شما خواهد شد.

نحوه قرار گیری شما در دستگاه باید به نحوی باشد که فشار زیادی به زانوهایتان وارد نشود.

زانوهای شما باید مطابق با پاهایتان باشد و نه به سمت داخل و نه به بیرون تعظیم شود.

 

با انجام حرکت پرس پا حتما این نکات را به یاد داشته باشید

  • دستگیره های دستی را در اختیار داشته باشید تا پشتیبان خود را حفظ کرده و ستون فقرات و سر خود را حفظ کنید.
  • صفحه را با پاشنه پا و جلو پا فشار دهید. پاشنه های شما باید روی صفحه صاف بماند.
  • از قسمت جلوی پا یا انگشتان پا هرگز نباید صرفاً برای حرکت صفحه به جلو استفاده شود.
  • هنگام بازدم ، پاهای خود را دراز کرده و سر و پشت خود را صاف در برابر صندلی نگه دارید.
  • با کنترل آهسته و نه با یک حرکت انفجاری تمرین را انجام دهید.
  • مکث در بالای حرکت: زانوهای خود را قفل نکنید .
  • در حین دم ، صفحه را با خم شدن تدریجی زانوها به حالت شروع برگردانید. پاها و پشت را صاف نگه دارید.

اگر قبلاً پرس پا را انجام ندادید ، با سه ست از ۱۰ پرس پا بطور متوسط ​​شروع کنید.

با ایجاد قدرت می توانید این تمرین را سنگین تر کنید.

پرس پا در بدنسازی

اشتباهات رایج در حرکت پرس پا

اطمینان از فرم مناسب برای به دست آوردن بیشترین استفاده از حرکت پرس پا مهم است.

برای اطمینان از اینکه حرکت را با خیال راحت انجام می دهید ، از این اشتباهات خودداری کنید.

 

وزنه بسیار زیاد

یکی از بزرگترین عوامل فرم گیری نامناسب از حرکت پرس پا، زدن وزنه سنگین است.

اگر نتوانید حرکات را کنترل کنید ، باید وزنه را کاهش دهید.

فرم مناسب از میزان وزنی که بلند می کنید از اهمیت بیشتری برخوردار است.

در حالی که در انجام تمرین باید تلاش کنید ، اما باید با کنترل کامل انجام شود.

هرگز در حرکات ورزشی عجله نکنید و اجازه ندهید پاهای شما در انتهای حرکت به هم بخورد.

 

بلند کردن باسن از روی صندلی در حرکت پرس پا

اگر باسن خود را از روی صندلی بلند کنید ، پاهای شما از نظر زاویه بسیار تند است.

باید تا زمانی که زانو و باسن شما به راحتی قرار بگیرد ، کمربند ایمنی را جابجا کنید.

موقعیت ضعیف را می توان تشخیص داد وقتی احساس گرفتگی می کنید و یا به نظر می رسد که زانوها مستقیماً در جلوی چشمان شما قرار دارند.

 

قرار دادن دستها بر روی زانوها در حرکت پرس پا

قرار دادن دست ها روی زانوها یک اشتباه معمول است که فرم شما را می شکند.

در عوض دستگیره کنار صندلی را بگیرید.

 

محدوده حرکت کوتاه

همیشه تمام سطح حرکت را بدون بلند کردن باسن دنبال کنید.

در صورت لزوم ، صندلی را تنظیم کرده و یا وزنه را پایین بیاورید.

 

سر بلند کردن

روی موقعیت سر خود تمرکز کنید. آن را باید ثابت و به راحتی روی صندلی قرار دهید.

اگر سرتان را به جلو تکان می دهید ، از وزنه زیادی استفاده می کنید.

 

نفس کشیدن

بخاطر داشته باشید که تنفس را در مرحله فشار حفظ کرده و از تنفس خودداری کنید.

اگر تمرکز خود را روی بازدم و فشار دم انجام دهید ، در نهایت تنفس شما به صورت خودکار صورت می گیرد.

 

به اصلاح نیاز دارید؟

این یک تمرین بسیار فردی است که شما باید متناسب با بدن خود تنظیم کنید.

از آنجا که ماشین آلات می توانند متفاوت باشند ، ممکن است از یک مربی بخواهید که قبل از شروع کار با خیال راحت دستگاه پرس پا را تنظیم کند.

 

مبتدیان باید از وزنه های سبک تر استفاده کنند و فرم خوبی ایجاد کنند.

بیشتر از تعداد تکرارها یا میزان وزنی که بلند می کنید روی حرکات آهسته و آگاهانه متمرکز شوید.

اگر متوجه استرس و درد غیرمجاز هستید ، از مربی بخواهید فرم شما را بررسی کند و برخی از توصیه های شخصی را دریافت کنید.

پرس پا در بدنسازی

برای یک چالش پرس پا آماده هستید؟

برای تقویت عضلات به روش های مختلف می توان از موقعیت پا استفاده کرد.

با استفاده از قرار دادن پای وسیع تر ، ماهیچه های داخلی ران کار می کنند.

با استفاده از یک قرارگیری پای باریک تر ، عضلات بیرونی ران کار می شود.

 

قرار دادن پاهایتان روی بالای صفحه پرس پا ، gluteus maximus و همسترینگ شما را به میزان بیشتری تقویت می کند.

قرار دادن پاهایتان روی پایین صفحه ، بیشتر روی چهارسر ران تأکید می کند ، اما این نیز فشار بیشتری را روی زانوها قرار می دهد و باید با احتیاط انجام شود.

 

ایمنی و اقدامات احتیاطی

اگر عضلات لگن ضعیف دارید از پرس پا خودداری کنید زیرا فشارهای زیادی بر روی لگن ایجاد می کند.

در عوض ، طبق توصیه پزشک یا فیزیوتراپی ، تمرینات تقویت کننده پا را انجام دهید.

در صورت آسیب دیدگی زانو نباید از این دستگاه استفاده کنید.

اگر یکی یا هر دو زانو آسیب دیده است ، درد را بیشتر نکنید. فشار وارد کردن فقط باعث صدمه می شود.

این تمرین همچنین می تواند فشار را روی کمر شما قرار دهد ، بنابراین در صورت آسیب دیدگی کمر یا کمردرد باید از آن جلوگیری کرد.

 

امیدواریم توانسته باشیم اطلاعات سودمندی در مورد حرکت پرس پا در بدنسازی به شما عزیزان ارائه کنیم

شرکت ” دستگاه بدنسازی ” با بیش از ۱۰ سال سابقه در زمینه بدنسازی ، تولید کننده و وارد کننده انواع دستگاه ها و لوازم بدنسازی میباشد.

همچنین این شرکت مفتخر به تجهیز باشگاه های بدنسازی بسیاری در سطح کشور است.

شما میتوانید برای مشاهده باشگاه های تجهیز شده توسط شرکت دستگاه بدنسازی اینجا کلیک کنید.

برای مشاوره خرید دستگاه و تجهیز باشگاه میتوانید با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

شماره تماس شرکت : ۰۲۱۸۸۳۴۵۲۱۰

۰۲۱۸۸۳۴۵۲۱۱

مدیر فروش :              ۰۹۱۲۸۴۵۵۶۱۵

همچنین میتوانید ما را در اینستاگرام دنبال کنید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *